احرص على تناولها يوميًا.. أطعمة تُساعدك على النوم بشكل أفضل

يُعدّ الحصول على نوم عميق ومنعش هدفًا لملايين الأشخاص، لا سيما في ظلّ تزايد التوتر، وقضاء وقت طويل أمام الشاشات، وأنماط الحياة السريعة، وبينما تتزايد المكملات الغذائية والتطبيقات وأجهزة مراقبة النوم، يبرز خيار أقلّ استكشافًا، ولكنه أكثر سهولة، كعامل أساسي: التغذية اليومية.

تكشف الأبحاث الجديدة أن جودة الراحة الليلية قد تعتمد بشكل كبير على ما يتم استهلاكه طوال اليوم كما تعتمد على روتين وقت النوم .

تأثير الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
توصلت دراسة حديثة إلى حل بسيط وسهل لمن يرغبون في تحسين جودة نومهم؛ اختيار الأطعمة المناسبة.

ووفقًا للدراسة، المنشورة في مجلة Sleep Health ونقلتهاReal Simple ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الكمية الموصى بها يوميًا من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة يشهدون تحسنًا في جودة نومهم بنسبة 16% في المتوسط.

عادات الأكل
قيّمت الدراسة عادات الأكل وتأثيرها على النوم، ولاحظ الباحثون أن من حققوا هدفهم بتناول ما يعادل خمسة أكواب من الفاكهة والخضروات يوميًا، إلى جانب تناول كميات كافية من الحبوب الكاملة، تمتعوا بنوم عميق ومنعش لفترات أطول .

في المقابل، عانى من استبعدوا هذه الأطعمة من نظامهم الغذائي من انخفاض جودة النوم. يُعزز البحث العلاقة الوثيقة بين التغذية والنوم، مُبرزًا أن ما نأكله قد يكون عاملًا أكثر حسمًا من المتغيرات الأخرى الشائعة.


العناصر الغذائية الرئيسية ودورها في النوم
لشرح آليات العلاقة بين الطعام والنوم، استشارت مجلة "ريل سيمبل" خبيرة التغذية ميشيل لوش.. ووفقًا للوش، تُسهم عناصر غذائية مثل الميلاتونين والمغنيسيوم والسيروتونين والبوتاسيوم، الموجودة في العديد من الفواكه والخضراوات، بشكل مباشر في جودة النوم. ونقلت "ريل سيمبل" عن لوش قولها: "الطريقة الرئيسية التي تُساعدك بها الفواكه والخضروات على النوم هي محتواها العالي من الميلاتونين والمغنيسيوم والسيروتونين والبوتاسيوم".

تلعب هذه المركبات الطبيعية دورًا رئيسيًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ وفي الاسترخاء العقلي والجسدي للجسم، وهي عناصر أساسية للنوم بسهولة والحفاظ على نوم مستمر ومجدد طوال الليل.

العناصر الغذائية مثل الميلاتونين والمغنيسيوم والسيروتونين
على الرغم من الأدلة على فوائد هذه العناصر الغذائية، لا يزال معظم الناس لا يلتزمون بالحد الأدنى الموصى به. وتشير بيانات عام ٢٠١٩ التي جمعتها شركة Real Simple إلى أن ١٢٪ فقط من البالغين يستهلكون كمية كافية من الفاكهة، وأن ١٠٪ منهم بالكاد يصلون إلى الكمية اليومية الموصى بها من الخضروات.

وتسلط هذه الفجوة الضوء على الحاجة إلى تعديل عادات الأكل من خلال تغييرات بسيطة تؤثر في الصحة العامة وجودة الراحة.

استراتيجيات بسيطة لتحسين الأكل والنوم
لا يتطلب إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي اليومي جهدًا كبيرًا أو حميات غذائية صارمة. ويقترح موقع "ريل سيمبل" استراتيجيات عملية، مثل تناولها نيئة أو مع الصلصات، أو إضافتها إلى العصائر، أو تحضير السلطات الملونة، أو طهيها بالبخار مع الملح والفلفل، أو قليها في زيت الزيتون، أو إضافتها إلى الحساء واليخنات.

من بين الأطعمة الموصى بها لتحسين النوم، تُسلّط ميشيل لوش الضوء على الموز، والكيوي، والتفاح، والبطاطس، والجزر، والبروكلي، والخضروات الورقية الداكنة، وتُشير لوش إلى أن السر يكمن في تناول كميات كافية من هذه الأطعمة على مدار اليوم.

ويتفق الخبراء الذين استشهد بهم موقع Real Simple على أن مراجعة عادات الأكل يمكن أن تكون خطوة أولى أكثر فعالية وسهولة في الوصول إليها بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى ليال أكثر هدوءا واستعادة النشاط .